في الرياضة، كل زيادة صغيرة في الأداء يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. تعد التغذية السليمة أمرًا بالغ الأهمية لضمان أن يكون الرياضيون في أفضل حالاتهم، ويمكن أن تساعد المكملات الغذائية في سد الفجوات التي قد لا يتمكن النظام الغذائي العادي من معالجتها. في هذه المقالة، نتحدث عن المكملات الغذائية والأداء الرياضي، وكيف ولماذا تكون مزيجًا ممتازًا لتحقيق النصر.
أهمية المكملات الغذائية للأداء الرياضي:
المكملات الغذائية لا تحل محل النظام الغذائي المتوازن، بل تكمله. وبهذه الطريقة، يمكنهم توفير عناصر غذائية محددة يصعب الحصول عليها بكميات كافية من خلال النظام الغذائي. بالنسبة للرياضيين، يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في التعافي ونمو العضلات والطاقة أثناء التدريب.
أنواع المكملات الغذائية وفوائدها:
بروتين:
مكملات البروتين هي منتجات غذائية تحتوي على تركيز أعلى من البروتين مقارنة بالأطعمة التقليدية. يتم استخدامها على نطاق واسع من قبل الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبروتين لأغراض مختلفة، مثل اكتساب كتلة العضلات، والتعافي بعد التمرين، وتكملة الأنظمة الغذائية المقيدة بالبروتين.
أنواع مختلفة من مكملات البروتين، مثل بروتين مصل اللبن وبروتين الصويا وبروتين البيض والبروتين النباتي، تملأ أرفف السوق. عادة ما يأتي البروتين النباتي من مصادر نباتية مثل بروتين البازلاء أو بروتين الأرز أو بروتين القنب.
غالبًا ما توجد مكملات البروتين هذه في شكل مسحوق يمكن مزجه مع الماء أو الحليب أو العصير لعمل مخفوق البروتين. فهي سهلة الهضم والامتصاص، مما يعني وصول البروتينات بسرعة إلى العضلات.
الكرياتين:
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية بين الرياضيين وممارسي النشاط البدني. وهي مادة تتواجد بشكل طبيعي في الجسم، وبشكل رئيسي في العضلات، حيث تلعب دوراً مهماً في إنتاج الطاقة.
تقوم الأحماض الأمينية أرجينين وجليسين وميثيونين بتركيب الكرياتين، كما يمكن الحصول عليه من خلال الغذاء، وخاصة من خلال مصادر البروتين الحيواني، مثل اللحوم الحمراء والأسماك.
عند تناوله كمكمل، يهدف الكرياتين إلى زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات. تساعد هذه المادة في تجديد ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)، وهو الشكل الرئيسي للطاقة التي تستخدمها العضلات أثناء التمارين المكثفة والقصيرة الأمد، مثل رفع الأثقال وسباقات السرعة.
من خلال زيادة مستويات الفسفوكرياتين، يمكن أن يوفر الكرياتين فوائد مثل زيادة توافر الطاقة أثناء التمرين، مما قد يؤدي إلى زيادة القوة والأداء الرياضي. علاوة على ذلك، يمكن للكرياتين أيضًا تحفيز تخليق البروتين، مما يؤدي إلى تضخم العضلات.
بشكل عام، المكملات الفردية مع الكرياتين خلال فترة التحميل، وتستهلك جرعات أعلى لمدة أسبوع تقريبًا. ثم تتبع مرحلة المداومة، حيث يتم تناول جرعات أصغر يوميًا. قد تختلف الجرعة الموصى بها وفقًا للفرد ويجب على أخصائي الرعاية الصحية إرشادك.
أحماض أمينية متشعبة السلسلة:
تتكون BCAAs من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: الليوسين والأيسولوسين والفالين. وبما أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج هذه الأحماض الأمينية، فمن الضروري الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
BCAAs وفيرة في مصادر البروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. ومع ذلك، يختار العديد من الأشخاص تناول مكملات BCAA للمساعدة في تعافي العضلات وتحسين الأداء البدني.
تلعب هذه الأحماض الأمينية دورًا مهمًا في تخليق البروتين وتنظيم عملية التمثيل الغذائي للعضلات. يُعرف الليوسين، على وجه الخصوص، بدوره في تنشيط مسار mTOR، الذي يحفز تخليق البروتين العضلي.
غالبًا ما يتم استهلاك BCAAs قبل أو أثناء أو بعد ممارسة الرياضة البدنية. يعتقد الكثير من الناس أن المكملات الغذائية التي تحتوي على BCAAs يمكن أن تساعد في تقليل إرهاق العضلات، وتحسين الاستشفاء، وزيادة القدرة على التحمل، وتعزيز نمو العضلات.
ألانين بيتا:
بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي يتواجد بشكل طبيعي في جسم الإنسان. يتم تصنيع البيتا ألانين من الحمض الأميني ألانين ويلعب دورًا مهمًا في إنتاج الكارنوزين، وهو مركب موجود في العضلات.
يعمل الكارنوزين كمخزن عازل للأحماض في الجسم، مما يساعد على توازن درجة الحموضة في العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص في الأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة مثل رفع الأثقال وسباقات السرعة والتمارين المتقطعة عالية الكثافة.
ارتبطت مكملات بيتا ألانين بزيادة مستويات كارنوزين العضلات. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى بعض الفوائد، مثل:
- يحسن القدرة على التحمل العضلي: يساعد الكارنوزين على تأخير إرهاق العضلات، مما يسمح بأداء طويل الأمد أثناء الأنشطة البدنية المكثفة.
- زيادة الأداء اللاهوائي: يعمل بيتا ألانين على تحسين الأداء في التمارين اللاهوائية، مثل رفع الأثقال وسباقات السرعة، مما يزيد من القوة وقوة العضلات.
- تعافي العضلات: يمكن أن تساعد مكملات بيتا ألانين في تعافي العضلات بعد التمرين عن طريق تقليل الالتهاب وتعزيز التعافي بشكل أسرع.
كيفية دمج المكملات الغذائية في روتينك اليومي:
يمكنك دمج المكملات الغذائية في روتينك اليومي دون أي متاعب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل شرب مخفوق البروتين بعد التمرين أو إضافة الكرياتين إلى ما قبل التمرين. ومع ذلك، فمن الأهمية بمكان أن يستخدم الأفراد المكملات الغذائية بأمان وتحت إشراف أخصائي الرعاية الصحية، لأن هذه هي القضية الأكثر أهمية التي يجب أخذها في الاعتبار.
لا شك أن استخدام المكملات الغذائية يمكن أن يكون أداة قيمة لتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك، فمن الضروري استخدامها كجزء من نهج متوازن للتغذية والأداء الرياضي. علاوة على ذلك، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي وإجراء التدريب المناسب. لذلك، تذكر دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكملات غذائية.
نرى أيضا:
- تاريخ كرة الصالات: اكتشف قواعد هذه الرياضة العاطفية
- لماذا تعتبر الشطرنج رياضة؟ يفهم!
- علم النفس في الرياضة – التعامل مع التوتر والضغط التنافسي
