В спорта всяко малко увеличение в представянето може да направи голяма разлика. Правилното хранене е от решаващо значение, за да се гарантира, че спортистите са в най-добрия си вид, а добавките могат да помогнат за запълване на празнините, които нормалната диета може да не е в състояние да запълни. В тази статия говорим за добавките и спортните постижения, как и защо те са страхотна печеливша комбинация.
Значението на добавките за спортни постижения:
Добавките не заместват балансираната диета, а я допълват. По този начин те могат да осигурят специфични хранителни вещества, които трудно се набавят в достатъчни количества чрез диетата. За спортистите тези хранителни вещества могат да помогнат за възстановяване, мускулен растеж и енергия по време на тренировки.
Различни видове добавки и техните предимства:
Протеин:
Протеиновите добавки са хранителни продукти, които съдържат по-висока концентрация на протеин в сравнение с конвенционалните храни. Те се използват широко от хора, които искат да увеличат приема си на протеини за различни цели като натрупване на мускулна маса, възстановяване след тренировка и допълване на диети с ограничен прием на протеини.
Различни видове протеинови добавки като суроватъчен протеин, соев протеин, яйчен протеин и веган протеин заемат рафтовете на пазара. Веган протеинът обикновено идва от растителни източници като грахов протеин, оризов протеин или конопен протеин.
Тези протеинови добавки често се намират под формата на прах, който може да се смеси с вода, мляко или сокове, за да се направи протеинов шейк. Лесно се усвояват и усвояват, което означава, че протеините се доставят бързо до мускулите.
Креатин:
Креатинът е една от най-популярните добавки сред спортистите и практикуващите физическа активност. Това е вещество, което се намира естествено в тялото, главно в мускулите, където играе важна роля в производството на енергия.
Аминокиселините аргинин, глицин и метионин синтезират креатин, а също така е възможно да се набави чрез храната, особено чрез източници на животински протеини като червено месо и риба.
Когато се консумира като добавка, креатинът има за цел да увеличи запасите на фосфокреатин в мускулите. Това вещество подпомага регенерирането на АТФ (аденозин трифосфат), който е основната форма на енергия, използвана от мускулите по време на интензивни и краткотрайни упражнения, като вдигане на тежести и спринтове.
Чрез увеличаване на нивата на фосфокреатин, креатинът може да осигури ползи като повишена наличност на енергия по време на тренировка, което може да доведе до повишена сила, мощност и спортни постижения. В допълнение, креатинът може също така да стимулира протеиновия синтез, благоприятствайки мускулната хипертрофия.
Като цяло, индивидът приема добавки с креатин през период на зареждане, като приема по-високи дози за около седмица. След това следва поддържаща фаза, при която се приемат по-малки дози дневно. Препоръчителната доза може да варира в зависимост от индивида и медицински специалист трябва да посъветва.
BCAA:
BCAA се състоят от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Тъй като човешкото тяло не може да произвежда тези аминокиселини, е необходимо да ги набавяте чрез диета или добавки.
BCAA са в изобилие в източници на протеини като месо, риба, яйца и млечни продукти. Въпреки това, много хора избират да приемат добавки с BCAA, за да помогнат за възстановяването на мускулите и да подобрят физическото представяне.
Тези аминокиселини играят важна роля в протеиновия синтез и регулирането на мускулния метаболизъм. Левцинът, по-специално, е известен с ролята си в активирането на mTOR пътя, който стимулира синтеза на мускулен протеин.
BCAA често се консумират преди, по време или след физическо натоварване. Много хора вярват, че добавките с BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулната умора, подобряване на възстановяването, увеличаване на издръжливостта и насърчаване на мускулния растеж.
Бета-аланин:
Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина, която се среща естествено в човешкото тяло. Бета-аланинът се синтезира от аминокиселината аланин и играе важна роля в производството на карнозин, съединение, намиращо се в мускулите.
Карнозинът действа като киселинен буфер в тялото, като помага да се балансира рН на мускулите по време на интензивни упражнения. Това може да бъде особено полезно при високоинтензивни, краткотрайни дейности като вдигане на тежести, спринтове и високоинтензивни интервални тренировки.
Добавянето на бета-аланин е свързано с повишаване на мускулните нива на карнозин. Това може да доведе до някои ползи като:
- Подобрена мускулна издръжливост: Карнозинът помага за забавяне на мускулната умора, позволявайки продължителна работа по време на интензивна физическа активност.
- Повишена анаеробна производителност: Бета-аланинът подобрява производителността при анаеробни упражнения като вдигане на тежести и спринтове, като увеличава мускулната сила и сила.
- Възстановяване на мускулите: Добавянето на бета-аланин може да помогне за възстановяването на мускулите след тренировка чрез намаляване на възпалението и насърчаване на по-бързото възстановяване.
Как да включите добавки в ежедневието си:
Можете да включите добавки в ежедневието си без никакви проблеми. Освен това може да бъде толкова просто, колкото да вземете протеинов шейк след тренировка или да добавите креатин към предтренировъчната си фаза. Въпреки това е изключително важно хората да използват добавки безопасно и под ръководството на медицински специалист, тъй като това е най-важният въпрос, който трябва да се вземе предвид.
Употребата на добавки несъмнено може да бъде ценен инструмент за подобряване на спортните постижения. Въпреки това е важно да ги използвате като част от балансиран подход към храненето и спортните постижения. Освен това е от съществено значение да приемете здравословна диета и да провеждате адекватно обучение. Така че винаги не забравяйте да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете какъвто и да е режим на добавки.
Вижте също:
- Историята на футзала: Запознайте се с правилата на този страстен спорт
- Защо шахът е спорт? Разберете!
- Психология в спорта - Справяне със стреса и състезателния натиск
