দৌড় বিশ্বের সবচেয়ে সহজলভ্য এবং জনপ্রিয় খেলাগুলির মধ্যে একটি। আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, ম্যারাথনে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে বা কেবল শান্তি ও ভারসাম্যের মুহূর্ত পেতে, দৌড়ানো একটি চমৎকার পছন্দ। যাইহোক, অনেক লোক তাদের পারফরম্যান্সে একটি মালভূমিতে পৌঁছেছে এবং ভাবছে কিভাবে তারা উন্নতি করতে পারে। আপনি যদি তাদের একজন হন, আপনি সঠিক জায়গায় আছেন! চলুন 100% দ্বারা চলমান কার্যক্ষমতা উন্নত করতে, আঘাতের কম ঝুঁকি সহ আপনাকে দ্রুত দৌড়াতে সাহায্য করতে পারে এমন ফুলপ্রুফ টিপস কভার করি।
1. শক্তি প্রশিক্ষণ
যদিও এটি বিপরীতমুখী বলে মনে হতে পারে, চলমান কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অত্যাবশ্যক। এটি পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যার ফলস্বরূপ বৃহত্তর দক্ষতা এবং কম আঘাত পাওয়া যায়। কোর এবং পায়ে কাজ করে এমন ব্যায়ামের উপর জোর দিন, যেমন স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং সিট-আপ।
2. সুষম খাদ্য
খেলাধুলার পারফরম্যান্সের ক্ষেত্রে পুষ্টি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনার খাদ্য উপাদানগুলি যেমন প্রোটিন, মানসম্পন্ন কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। তদুপরি, দৌড় শুরু করার আগে, হালকা এবং পুষ্টিকর উভয় ধরনের খাবার বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। অবশেষে, আপনার কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করতে সঠিকভাবে হাইড্রেট করতে ভুলবেন না।
3. বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার
অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করেন। আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালী করার জন্য সময় প্রয়োজন। তাই আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বিশ্রামের দিনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য সাঁতার বা যোগের মতো কম-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপগুলি করার কথা বিবেচনা করুন।
4. প্রশিক্ষণের ভিন্নতা
সর্বদা একই ধরণের প্রশিক্ষণ করা পরিধান এবং ছিঁড়ে যেতে পারে এবং অবশেষে, আঘাতের কারণ হতে পারে। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে গতির ওয়ার্কআউট, দূরত্বের ওয়ার্কআউট এবং ইনক্লাইন ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পার্থক্য করুন।
5. ভঙ্গি এবং কৌশল
আপনি যেভাবে চালান তা আপনার দক্ষতা এবং আঘাতের ঝুঁকির উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রাখুন, সোজা সামনে তাকান এবং আপনার হাতগুলিকে 90-ডিগ্রি কোণে রাখুন। এছাড়াও, আরও দক্ষ রানের জন্য আপনার হিলের পরিবর্তে আপনার পায়ের মাঝখানে অবতরণ করার চেষ্টা করুন।
6. উপযুক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার
স্নিকারগুলির একটি ভাল জোড়া একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য করতে পারে। এমন মডেলগুলি সন্ধান করুন যা ভাল সমর্থন এবং কুশনিং অফার করে। উপরন্তু, আর্দ্রতা-উপকরণ উপকরণ থেকে তৈরি পোশাক আপনার দৌড়ের সময় আপনাকে শুষ্ক এবং আরামদায়ক রাখতে সাহায্য করতে পারে।
7. পরিকল্পনা এবং লক্ষ্য
আপনার চলমান কর্মক্ষমতা জন্য স্পষ্ট এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন. এটি একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব, একটি নির্দিষ্ট সময় বা এমনকি একটি দৌড় বা ম্যারাথনে অংশগ্রহণও হতে পারে। একটি লক্ষ্য থাকা আপনার প্রশিক্ষণে প্রেরণা এবং দিকনির্দেশনার অনুভূতি প্রদান করে।
8. ওয়ার্মিং আপ এবং স্ট্রেচিং
আপনার দৌড়ের আগে এবং পরে উভয় ক্ষেত্রেই ভাল ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিংয়ের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করবেন না। এই প্রাথমিক পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করা শুধুমাত্র আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে না, তবে আপনার আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতেও কাজ করে।
9. আপনার শরীরের কথা শুনুন
আপনি যদি আপনার দৌড়ের সময় অতিরিক্ত ক্লান্ত, ব্যথা বা অস্বস্তিকর বোধ করেন তবে আপনার শরীরের কথা শোনা অপরিহার্য। তারপর তাকে প্রয়োজনীয় বিশ্রাম দিন যা সে চাইছে। এই গুরুতর লক্ষণগুলিকে উপেক্ষা করলে, দুর্ভাগ্যবশত, গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে যা সহজেই এড়ানো যায়।
10. একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন
যদি সম্ভব হয়, একজন চলমান প্রশিক্ষক বা বিশেষ ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। এইভাবে, তারা ব্যক্তিগতকৃত পরামর্শ দিতে পারে যা বিশেষভাবে উপযোগী, বিশেষ করে যদি আপনি দৌড়ানোর কার্যকলাপে নতুন হন বা এমনকি যদি আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকে, যেমন ম্যারাথন সম্পন্ন করা।
আপনার চলমান রুটিনে এই টিপসগুলি প্রয়োগ করা আপনাকে কেবল আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতেই সাহায্য করবে না বরং চলমান অভিজ্ঞতাকে আরও ফলপ্রসূ করে তুলতে পারে। সাফল্যের কোন শর্টকাট নেই; এটি সমস্ত উত্সর্গ, পরিকল্পনা এবং সঠিক পদ্ধতির সম্পর্কে। শুভ রেসিং!
