খেলাধুলায়, পারফরম্যান্সের প্রতিটি ছোট বৃদ্ধি বড় পার্থক্য করতে পারে। অ্যাথলিটরা তাদের সর্বোত্তম অবস্থায় আছে তা নিশ্চিত করার জন্য সঠিক পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং পরিপূরকগুলি সেই শূন্যস্থান পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে যা একটি সাধারণ খাদ্য সমাধান করতে সক্ষম নাও হতে পারে। এই নিবন্ধে, আমরা সম্পূরক এবং খেলাধুলার পারফরম্যান্স সম্পর্কে কথা বলব, কীভাবে এবং কেন বিজয়ের জন্য একটি চমৎকার সমন্বয়।
ক্রীড়া কর্মক্ষমতা জন্য সম্পূরক গুরুত্ব:
পরিপূরকগুলি একটি সুষম খাদ্য প্রতিস্থাপন করে না, তবে এটি পরিপূরক করে। এইভাবে, তারা নির্দিষ্ট পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে যা খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া কঠিন। ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই পুষ্টিগুলি প্রশিক্ষণের সময় পুনরুদ্ধার, পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তিতে সাহায্য করতে পারে।
বিভিন্ন ধরনের সম্পূরক এবং তাদের সুবিধা:
প্রোটিন:
প্রোটিন সম্পূরক খাদ্য পণ্য যা প্রচলিত খাবারের তুলনায় প্রোটিনের উচ্চ ঘনত্ব ধারণ করে। পেশী ভর বৃদ্ধি, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধার এবং প্রোটিন-সীমাবদ্ধ খাদ্যের পরিপূরক করার মতো বিভিন্ন উদ্দেশ্যে তাদের প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য লোকেদের দ্বারা এগুলি ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
বিভিন্ন ধরনের প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট, যেমন হুই প্রোটিন, সয়া প্রোটিন, ডিম প্রোটিন এবং ভেগান প্রোটিন, বাজারের তাক পূরণ করে। ভেগান প্রোটিন সাধারণত উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স থেকে আসে যেমন মটর প্রোটিন, চালের প্রোটিন বা হেম্প প্রোটিন।
এই প্রোটিন সম্পূরকগুলি প্রায়শই পাউডার আকারে পাওয়া যায়, যা প্রোটিন শেক তৈরি করতে জল, দুধ বা রসের সাথে মিশ্রিত করা যেতে পারে। এগুলি হজম এবং শোষণ করা সহজ, যার অর্থ প্রোটিনগুলি দ্রুত পেশীগুলিতে সরবরাহ করা হয়।
ক্রিয়েটিন:
ক্রিয়েটাইন ক্রীড়াবিদ এবং শারীরিক কার্যকলাপ অনুশীলনকারীদের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি। এটি একটি পদার্থ যা প্রাকৃতিকভাবে শরীরে পাওয়া যায়, প্রধানত পেশীতে, যেখানে এটি শক্তি উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
অ্যামিনো অ্যাসিড আর্জিনাইন, গ্লাইসিন এবং মেথিওনিন ক্রিয়েটাইনকে সংশ্লেষিত করে এবং এটি খাদ্যের মাধ্যমেও পাওয়া সম্ভব, বিশেষ করে লাল মাংস এবং মাছের মতো প্রাণী প্রোটিনের উত্সের মাধ্যমে।
একটি সম্পূরক হিসাবে খাওয়া হলে, ক্রিয়েটাইন পেশীতে ফসফোক্রেটাইন স্টোর বাড়ানোর লক্ষ্য রাখে। এই পদার্থটি এটিপি (এডিনোসিন ট্রাইফসফেট) এর পুনর্জন্মে সাহায্য করে, যা তীব্র, স্বল্পমেয়াদী ব্যায়ামের সময় পেশী দ্বারা ব্যবহৃত শক্তির প্রধান রূপ, যেমন ওজন উত্তোলন এবং স্প্রিন্ট।
ফসফোক্রিটাইন মাত্রা বৃদ্ধি করে, ক্রিয়েটাইন ব্যায়ামের সময় শক্তির প্রাপ্যতা বৃদ্ধির মতো সুবিধা প্রদান করতে পারে, যার ফলে শক্তি, শক্তি এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পেতে পারে। উপরন্তু, ক্রিয়েটাইন প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে পারে, পেশী হাইপারট্রফির পক্ষে।
সাধারণত, একটি লোডিং সময়ের মধ্যে ক্রিয়েটিনের সাথে স্বতন্ত্র পরিপূরকগুলি, প্রায় এক সপ্তাহের জন্য উচ্চ মাত্রা গ্রহণ করে। তারপর একটি রক্ষণাবেক্ষণ পর্যায় অনুসরণ করে, যেখানে প্রতিদিন ছোট ডোজ নেওয়া হয়। প্রস্তাবিত ডোজ ব্যক্তি অনুসারে পরিবর্তিত হতে পারে এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার আপনাকে গাইড করা উচিত।
BCAAs:
বিসিএএ তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা গঠিত: লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালাইন। যেহেতু মানবদেহ এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি তৈরি করতে পারে না, তাই এটি খাদ্য বা সম্পূরকের মাধ্যমে প্রাপ্ত করা প্রয়োজন।
BCAA প্রোটিন উত্স যেমন মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের মধ্যে প্রচুর। যাইহোক, অনেক লোক পেশী পুনরুদ্ধার এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য BCAA সম্পূরক গ্রহণ করতে পছন্দ করে।
এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পেশী বিপাক নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। লিউসিন, বিশেষ করে, এমটিওআর পাথওয়ে সক্রিয় করার জন্য তার ভূমিকার জন্য পরিচিত, যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে।
BCAAs প্রায়ই শারীরিক ব্যায়ামের আগে, সময় বা পরে খাওয়া হয়। অনেক লোক বিশ্বাস করে যে BCAAs এর সাথে সম্পূরক পেশী ক্লান্তি কমাতে, পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে, সহনশীলতা বাড়াতে এবং পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে।
বিটা-অ্যালানাইন:
বিটা-অ্যালানাইন একটি অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যা মানবদেহে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে। বিটা-অ্যালানাইন অ্যামিনো অ্যাসিড অ্যালানাইন থেকে সংশ্লেষিত হয় এবং কার্নোসিন উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, পেশীতে পাওয়া যৌগ।
কার্নোসিন শরীরে অ্যাসিড বাফার হিসাবে কাজ করে, তীব্র ব্যায়ামের সময় পেশী পিএইচ ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি বিশেষ করে উচ্চ-তীব্রতা, স্বল্প-সময়ের ক্রিয়াকলাপ যেমন ওজন উত্তোলন, স্প্রিন্ট এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান অনুশীলনে উপকারী হতে পারে।
বিটা-অ্যালানাইন পরিপূরক পেশী কার্নোসিনের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। এর ফলে কিছু সুবিধা হতে পারে, যেমন:
- পেশীর ধৈর্যের উন্নতি করে: কার্নোসিন পেশী ক্লান্তি বিলম্বিত করতে সাহায্য করে, তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় দীর্ঘস্থায়ী কার্যক্ষমতার অনুমতি দেয়।
- বর্ধিত অ্যানেরোবিক কর্মক্ষমতা: বিটা-অ্যালানাইন অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করে, যেমন ভারোত্তোলন এবং স্প্রিন্ট, শক্তি এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে।
- পেশী পুনরুদ্ধার: বিটা-অ্যালানাইন পরিপূরক প্রদাহ হ্রাস করে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের প্রচার করে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে।
কীভাবে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে সম্পূরকগুলি অন্তর্ভুক্ত করবেন:
আপনি কোন ঝামেলা ছাড়াই আপনার দৈনন্দিন রুটিনে সম্পূরকগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এছাড়াও, এটি আপনার ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন শেক পান করা বা আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউটে ক্রিয়েটাইন যুক্ত করার মতো সহজ হতে পারে। যাইহোক, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যক্তিরা নিরাপদে এবং স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের নির্দেশনায় পরিপূরকগুলি ব্যবহার করে, কারণ এটি বিবেচনা করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
সম্পূরকগুলির ব্যবহার, নিঃসন্দেহে, ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য একটি মূল্যবান হাতিয়ার হতে পারে। যাইহোক, পুষ্টি এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য একটি সুষম পদ্ধতির অংশ হিসাবে তাদের ব্যবহার করা অপরিহার্য। উপরন্তু, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা এবং পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ চালানো অপরিহার্য। অতএব, কোনো সম্পূরক পদ্ধতি শুরু করার আগে সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
এছাড়াও দেখুন:
- ফুটসালের ইতিহাস: এই উত্সাহী খেলার নিয়মগুলি আবিষ্কার করুন
- কেন দাবা একটি খেলা? বোঝা!
- খেলাধুলায় মনোবিজ্ঞান - স্ট্রেস এবং প্রতিযোগিতামূলক চাপের সাথে মোকাবিলা করা
