U sportu, svako malo povećanje performansi može napraviti veliku razliku. Pravilna prehrana ključna je za osiguravanje najboljeg sportaša, a suplementi mogu pomoći u popunjavanju praznina koje normalna prehrana možda ne može ispuniti. U ovom članku govorimo o suplementima i sportskim performansama, kako i zašto su oni izvrsna dobitna kombinacija.
Važnost suplemenata za sportske rezultate:
Suplementi ne zamjenjuju uravnoteženu prehranu, već je nadopunjuju. Na taj način mogu osigurati specifične hranjive tvari koje je teško dobiti u dovoljnim količinama prehranom. Sportašima ove hranjive tvari mogu pomoći u oporavku, rastu mišića i energiji tijekom treninga.
Različite vrste dodataka prehrani i njihove prednosti:
Protein:
Proteinski dodaci prehrani su prehrambeni proizvodi koji sadrže veću koncentraciju proteina od konvencionalne hrane. Naširoko ih koriste ljudi koji žele povećati unos proteina u razne svrhe kao što su dobivanje mišićne mase, oporavak nakon treninga i dopuna dijeta s ograničenim unosom proteina.
Različite vrste proteinskih dodataka poput proteina sirutke, proteina soje, proteina jaja i veganskog proteina zauzimaju police tržišta. Veganski protein obično dolazi iz biljnih izvora kao što su protein graška, riže ili konoplje.
Ovi proteinski dodaci se često nalaze u obliku praha, koji se može pomiješati s vodom, mlijekom ili sokovima kako bi se napravio proteinski shake. Lako se probavljaju i apsorbiraju, što znači da se proteini brzo dostavljaju mišićima.
Kreatin:
Kreatin je jedan od najpopularnijih suplemenata među sportašima i praktičarima tjelesne aktivnosti. To je tvar koja se prirodno nalazi u tijelu, uglavnom u mišićima, gdje ima važnu ulogu u proizvodnji energije.
Aminokiseline arginin, glicin i metionin sintetiziraju kreatin, a moguće ga je dobiti i hranom, posebice putem životinjskih izvora proteina poput crvenog mesa i ribe.
Kada se konzumira kao dodatak prehrani, kreatin je namijenjen povećanju zaliha fosfokreatina u mišićima. Ova tvar pomaže u regeneraciji ATP-a (adenozin trifosfata), koji je glavni oblik energije koju mišići koriste tijekom intenzivnih i kratkotrajnih vježbi, kao što su dizanje utega i sprintevi.
Povećanjem razine fosfokreatina, kreatin može pružiti prednosti kao što je povećana dostupnost energije tijekom vježbanja, što može rezultirati povećanom snagom, snagom i atletskom izvedbom. Osim toga, kreatin također može stimulirati sintezu proteina, pogodujući hipertrofiji mišića.
Općenito, pojedinac uzima suplementaciju kreatina kroz razdoblje punjenja, konzumirajući veće doze tijekom otprilike tjedan dana. Zatim slijedi faza održavanja, gdje se dnevno uzimaju manje doze. Preporučeno doziranje može varirati od pojedinca do pojedinca, a liječnik bi trebao savjetovati.
BCAA:
BCAA se sastoje od tri esencijalne aminokiseline: leucina, izoleucina i valina. Kako ljudsko tijelo ne može proizvesti ove aminokiseline, potrebno ih je unositi prehranom ili suplementacijom.
BCAA obiluju izvorima proteina kao što su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Međutim, mnogi ljudi odlučuju uzimati dodatke BCAA kako bi pomogli u oporavku mišića i poboljšali fizičku izvedbu.
Ove aminokiseline igraju važnu ulogu u sintezi proteina i regulaciji mišićnog metabolizma. Leucin je posebno poznat po svojoj ulozi u aktivaciji mTOR puta, koji stimulira sintezu mišićnih proteina.
BCAA se često konzumiraju prije, tijekom ili nakon tjelesne aktivnosti. Mnogi ljudi vjeruju da suplementacija BCAA može pomoći smanjiti umor mišića, poboljšati oporavak, povećati izdržljivost i pospješiti rast mišića.
beta-alanin:
Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina koja se prirodno pojavljuje u ljudskom tijelu. Beta-alanin se sintetizira iz aminokiseline alanina i igra važnu ulogu u proizvodnji karnozina, spoja koji se nalazi u mišićima.
Karnozin djeluje kao pufer kiseline u tijelu, pomažući uravnotežiti pH vrijednost mišića tijekom intenzivnog vježbanja. Ovo može biti posebno korisno u kratkotrajnim aktivnostima visokog intenziteta kao što su dizanje utega, sprintevi i intervalni treninzi visokog intenziteta.
Suplementacija beta-alaninom povezana je s povećanjem razine karnozina u mišićima. To može rezultirati nekim prednostima kao što su:
- Poboljšana izdržljivost mišića: karnozin pomaže odgoditi umor mišića, omogućujući produljenu izvedbu tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti.
- Povećana anaerobna izvedba: Beta-alanin poboljšava izvedbu u anaerobnim vježbama kao što su dizanje utega i sprintevi, povećavajući snagu i snagu mišića.
- Oporavak mišića: suplementacija beta-alaninom može pomoći u oporavku mišića nakon treninga smanjenjem upale i poticanjem bržeg oporavka.
Kako uključiti suplemente u svoju svakodnevnu rutinu:
Suplemente možete uključiti u svoju svakodnevnu rutinu bez ikakvih problema. Osim toga, to može biti jednostavno poput proteinskog shakea nakon treninga ili dodavanja kreatina prije treninga. Međutim, ključno je da pojedinci koriste dodatke prehrani na siguran način i pod vodstvom zdravstvenog radnika, budući da je to najvažnije pitanje koje treba razmotriti.
Korištenje dodataka prehrani nedvojbeno može biti vrijedan alat za poboljšanje sportskih rezultata. Međutim, bitno ih je koristiti kao dio uravnoteženog pristupa prehrani i sportskim rezultatima. Osim toga, bitno je usvojiti zdravu prehranu i provoditi adekvatan trening. Stoga uvijek zapamtite da se posavjetujete sa zdravstvenim djelatnikom prije nego započnete bilo kakav režim suplementacije.
Vidi također:
- Povijest futsala: Upoznajte pravila ovog strastvenog sporta
- Zašto je šah sport? shvatite!
- Psihologija u sportu - suočavanje sa stresom i natjecateljskim pritiskom
