În sport, fiecare creștere mică a performanței poate face o mare diferență. Nutriția adecvată este crucială pentru a ne asigura că sportivii sunt la cel mai bun grad, iar suplimentele pot ajuta la completarea golurilor pe care o dietă normală nu le poate umple. În acest articol, vorbim despre suplimente și performanță sportivă, cum și de ce sunt o combinație excelentă câștigătoare.
Importanța suplimentelor pentru performanța sportivă:
Suplimentele nu înlocuiesc o dietă echilibrată, ci o completează. În acest fel, pot furniza nutrienți specifici greu de obținut în cantități suficiente prin dietă. Pentru sportivi, acești nutrienți pot ajuta la recuperare, la creșterea mușchilor și la energie în timpul antrenamentelor.
Diferite tipuri de suplimente și beneficiile acestora:
Proteină:
Suplimentele proteice sunt produse alimentare care conțin o concentrație mai mare de proteine decât alimentele convenționale. Sunt utilizate pe scară largă de persoanele care doresc să-și mărească aportul de proteine pentru o varietate de scopuri, cum ar fi creșterea masei musculare, recuperarea după antrenament și completarea dietelor cu restricții proteice.
Diferite tipuri de suplimente proteice, cum ar fi proteina din zer, proteina din soia, proteina din ou și proteina vegană, ocupă rafturile pieței. Proteina vegană provine de obicei din surse vegetale, cum ar fi proteina din mazăre, proteina din orez sau proteina din cânepă.
Aceste suplimente proteice se găsesc adesea sub formă de pulbere, care poate fi amestecată cu apă, lapte sau sucuri pentru a face un shake proteic. Sunt ușor de digerat și absorbit, ceea ce înseamnă că proteinele sunt livrate rapid în mușchi.
Creatina:
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente în rândul sportivilor și practicanților activității fizice. Este o substanță care se găsește în mod natural în organism, în principal în mușchi, unde joacă un rol important în producerea de energie.
Aminoacizii arginina, glicina si metionina sintetizeaza creatina si este posibil sa o obtina si prin alimentatie, in special din surse de proteine animale precum carnea rosie si pestele.
Când este consumată ca supliment, creatina are scopul de a crește rezervele de fosfocreatină în mușchi. Această substanță ajută la regenerarea ATP (adenozin trifosfat), care este principala formă de energie utilizată de mușchi în timpul exercițiilor intense și de scurtă durată, cum ar fi ridicarea de greutăți și sprinturile.
Prin creșterea nivelului de fosfocreatină, creatina poate oferi beneficii, cum ar fi disponibilitatea crescută a energiei în timpul exercițiilor fizice, ceea ce poate duce la creșterea forței, puterii și performanței atletice. În plus, creatina poate stimula și sinteza proteinelor, favorizând hipertrofia musculară.
În general, individul efectuează suplimentarea cu creatină printr-o perioadă de încărcare, consumând doze mai mari în aproximativ o săptămână. Urmează apoi o fază de întreținere, în care se iau zilnic doze mai mici. Doza recomandată poate varia în funcție de individ și un profesionist din domeniul sănătății ar trebui să sfătuiască.
BCAA:
BCAA sunt formați din trei aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină și valină. Întrucât organismul uman nu poate produce acești aminoacizi, este necesar să-i obțineți prin dietă sau suplimentare.
BCAA sunt abundente în surse de proteine, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și lactatele. Cu toate acestea, mulți oameni aleg să ia suplimente de BCAA pentru a ajuta la recuperarea musculară și pentru a îmbunătăți performanța fizică.
Acești aminoacizi joacă un rol important în sinteza proteinelor și în reglarea metabolismului muscular. Leucina, în special, este cunoscută pentru rolul său în activarea căii mTOR, care stimulează sinteza proteinelor musculare.
BCAA-urile sunt adesea consumate înainte, în timpul sau după exercițiul fizic. Mulți oameni cred că suplimentarea cu BCAA poate ajuta la reducerea oboselii musculare, la îmbunătățirea recuperării, la creșterea rezistenței și la promovarea creșterii musculare.
Beta-Alanina:
Beta-alanina este un aminoacid neesențial care apare în mod natural în corpul uman. Beta-alanina este sintetizată din aminoacidul alanină și joacă un rol important în producerea carnozinei, un compus găsit în mușchi.
Carnozina acționează ca un tampon acid în organism, ajutând la echilibrarea pH-ului muscular în timpul exercițiilor intense. Acest lucru poate fi benefic în special în activități de mare intensitate, de scurtă durată, cum ar fi ridicarea de greutăți, sprinturile și antrenamentele pe intervale de mare intensitate.
Suplimentarea cu beta-alanină a fost legată de o creștere a nivelului de carnozină musculară. Acest lucru poate duce la unele beneficii, cum ar fi:
- Rezistență musculară îmbunătățită: Carnosine ajută la întârzierea oboselii musculare, permițând performanță prelungită în timpul activității fizice intense.
- Performanță anaerobă crescută: Beta-alanina îmbunătățește performanța în exercițiile anaerobe, cum ar fi ridicarea de greutăți și sprinturile, crescând puterea și forța musculară.
- Recuperarea musculară: Suplimentarea cu beta-alanină poate ajuta la recuperarea musculară după antrenament, reducând inflamația și promovând o recuperare mai rapidă.
Cum să încorporezi suplimentele în rutina ta zilnică:
Puteți încorpora suplimente în rutina zilnică fără nicio bătaie de cap. În plus, poate fi la fel de simplu ca să luați un shake de proteine după antrenament sau să adăugați creatină înainte de antrenament. Cu toate acestea, este esențial ca persoanele să utilizeze suplimente în siguranță și sub îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății, deoarece aceasta este cea mai importantă problemă de luat în considerare.
Utilizarea suplimentelor poate fi, fără îndoială, un instrument valoros pentru a îmbunătăți performanța sportivă. Cu toate acestea, este esențial să le folosiți ca parte a unei abordări echilibrate a nutriției și a performanței atletice. În plus, este esențial să adoptați o dietă sănătoasă și să efectuați un antrenament adecvat. Așa că nu uitați întotdeauna să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice regim de suplimentare.
Vezi si:
- Istoria futsalului: cunoașteți regulile acestui sport pasionat
- De ce este șahul un sport? A intelege!
- Psihologia în sport - Confruntarea cu stresul și presiunea competitivă
