V športe môže každý malý nárast výkonnosti znamenať veľký rozdiel. Správna výživa je kľúčová pre zabezpečenie toho, aby športovci mali to najlepšie, a doplnky môžu pomôcť vyplniť medzery, ktoré bežná strava nemusí byť schopná vyriešiť. V tomto článku hovoríme o suplementoch a športovom výkone, ako a prečo byť vynikajúcou kombináciou pre víťazstvo.
Význam doplnkov pre športový výkon:
Doplnky nenahrádzajú vyváženú stravu, ale dopĺňajú ju. Týmto spôsobom môžu poskytnúť špecifické živiny, ktoré je ťažké získať v dostatočnom množstve prostredníctvom stravy. Pre športovcov môžu tieto živiny pomôcť s regeneráciou, rastom svalov a energiou počas tréningu.
Rôzne typy doplnkov a ich výhody:
Proteín:
Proteínové doplnky sú potravinové produkty, ktoré obsahujú vyššiu koncentráciu bielkovín ako bežné potraviny. Široko ich využívajú ľudia, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín na rôzne účely, ako je naberanie svalovej hmoty, regenerácia po tréningu a doplnenie stravy s obmedzeným obsahom bielkovín.
Rôzne typy proteínových doplnkov, ako je srvátkový proteín, sójový proteín, vaječný proteín a vegánsky proteín, plnia regály na trhu. Vegánsky proteín zvyčajne pochádza z rastlinných zdrojov, ako je hrachový proteín, ryžový proteín alebo konopný proteín.
Tieto proteínové doplnky sa často nachádzajú vo forme prášku, ktorý je možné zmiešať s vodou, mliekom alebo džúsom na vytvorenie proteínového kokteilu. Sú ľahko stráviteľné a absorbované, čo znamená, že bielkoviny sa rýchlo dostávajú do svalov.
Kreatín:
Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov medzi športovcami a cvičencami fyzickej aktivity. Je to látka prirodzene sa vyskytujúca v tele, hlavne vo svaloch, kde hrá dôležitú úlohu pri tvorbe energie.
Aminokyseliny arginín, glycín a metionín syntetizujú kreatín a je možné ho získať aj potravou, najmä zo zdrojov živočíšnych bielkovín, ako je červené mäso a ryby.
Keď sa kreatín konzumuje ako doplnok, jeho cieľom je zvýšiť zásoby fosfokreatínu vo svaloch. Táto látka pomáha pri regenerácii ATP (adenozíntrifosfátu), čo je hlavná forma energie využívanej svalmi pri intenzívnom, krátkodobom cvičení, ako je vzpieranie a šprinty.
Zvýšením hladín fosfokreatínu môže kreatín poskytnúť výhody, ako je zvýšená dostupnosť energie počas cvičenia, čo môže viesť k zvýšeniu sily, výkonu a atletického výkonu. Okrem toho môže kreatín tiež stimulovať syntézu bielkovín, čo podporuje svalovú hypertrofiu.
Všeobecne platí, že jednotlivé suplementy s kreatínom cez zaťažovacie obdobie, konzumujúc vyššie dávky asi týždeň. Potom nasleduje udržiavacia fáza, kedy sa denne užívajú menšie dávky. Odporúčané dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od jednotlivca a lekár by vás mal viesť.
BCAA:
BCAA sa skladajú z troch esenciálnych aminokyselín: leucínu, izoleucínu a valínu. Keďže ľudské telo si tieto aminokyseliny nevie vyrobiť, je potrebné ich získavať stravou alebo suplementáciou.
BCAA sú bohaté na zdroje bielkovín, ako je mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Mnoho ľudí sa však rozhodlo užívať doplnky BCAA, aby pomohli s regeneráciou svalov a zlepšili fyzickú výkonnosť.
Tieto aminokyseliny hrajú dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín a regulácii svalového metabolizmu. Najmä leucín je známy svojou úlohou pri aktivácii dráhy mTOR, ktorá stimuluje syntézu svalových bielkovín.
BCAA sa často konzumujú pred, počas alebo po fyzickom cvičení. Mnoho ľudí verí, že suplementácia BCAA môže pomôcť znížiť svalovú únavu, zlepšiť regeneráciu, zvýšiť vytrvalosť a podporiť rast svalov.
Beta-alanín:
Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele. Beta-alanín sa syntetizuje z aminokyseliny alanín a hrá dôležitú úlohu pri tvorbe karnozínu, zlúčeniny nachádzajúcej sa vo svaloch.
Karnozín pôsobí v tele ako kyslý nárazník, ktorý pomáha vyrovnávať pH svalov počas intenzívneho cvičenia. To môže byť obzvlášť prospešné pri vysoko intenzívnych, krátkodobých aktivitách, ako je zdvíhanie závaží, šprinty a vysoko intenzívne intervalové cvičenia.
Suplementácia beta-alanínom bola spojená so zvýšením hladín svalového karnozínu. To môže viesť k niektorým výhodám, ako napríklad:
- Zlepšuje svalovú vytrvalosť: Karnozín pomáha oddialiť svalovú únavu a umožňuje predĺžený výkon počas intenzívnych fyzických aktivít.
- Zvýšený anaeróbny výkon: Beta-alanín zlepšuje výkon pri anaeróbnych cvičeniach, ako je vzpieranie a šprinty, zvyšuje výkon a svalovú silu.
- Obnova svalov: Suplementácia beta-alanínu môže pomôcť s regeneráciou svalov po tréningu znížením zápalu a podporou rýchlejšieho zotavenia.
Ako začleniť doplnky do vašej každodennej rutiny:
Doplnky môžete začleniť do svojej každodennej rutiny bez akýchkoľvek problémov. Navyše to môže byť také jednoduché ako pitie proteínového kokteilu po tréningu alebo pridanie kreatínu pred tréningom. Je však dôležité, aby jednotlivci používali doplnky bezpečne a pod vedením zdravotníckeho pracovníka, pretože toto je najdôležitejšia otázka, ktorú treba zvážiť.
Užívanie suplementov môže byť bezpochyby cenným nástrojom na zlepšenie športového výkonu. Je však nevyhnutné ich používať ako súčasť vyváženého prístupu k výžive a športovému výkonu. Okrem toho je nevyhnutné osvojiť si zdravú výživu a vykonávať primeraný tréning. Preto si pred začatím akéhokoľvek doplnkového režimu vždy nezabudnite poradiť so zdravotníckym pracovníkom.
Pozri tiež:
- História futsalu: Poznajte pravidlá tohto vášnivého športu
- Prečo je šach šport? Rozumieť!
- Psychológia v športe – zvládanie stresu a konkurenčného tlaku
