У спорту свако мало повећање перформанси може направити велику разлику. Правилна исхрана је кључна за осигурање да су спортисти у најбољем стању, а суплементи могу помоћи да се попуне празнине које нормална исхрана можда неће моћи да попуни. У овом чланку говоримо о суплементима и спортским перформансама, како и зашто су одлична добитна комбинација.
Значај суплемената за спортске перформансе:
Суплементи не замењују уравнотежену исхрану, већ је допуњују. На овај начин могу да обезбеде специфичне хранљиве материје које је тешко добити у довољним количинама кроз исхрану. За спортисте, ови хранљиви састојци могу помоћи у опоравку, расту мишића и енергији током тренинга.
Различите врсте суплемената и њихове предности:
Беланчевина:
Протеински суплементи су прехрамбени производи који садрже већу концентрацију протеина од конвенционалне хране. Широко их користе људи који желе да повећају унос протеина у различите сврхе као што су добијање мишићне масе, опоравак после тренинга и допуњавање исхране ограничене протеинима.
Различите врсте протеинских суплемената попут протеина сурутке, протеина соје, протеина из јаја и веганских протеина заузимају полице тржишта. Вегански протеини обично потичу из биљних извора као што су протеини грашка, протеини пиринча или протеини конопље.
Ови протеински суплементи се често налазе у облику праха, који се може мешати са водом, млеком или соковима да би се направио протеински шејк. Лако се сваре и апсорбују, што значи да се протеини брзо испоручују у мишиће.
креатин:
Креатин је један од најпопуларнијих суплемената међу спортистима и практичарима физичке активности. То је супстанца која се природно налази у телу, углавном у мишићима, где игра важну улогу у производњи енергије.
Аминокиселине аргинин, глицин и метионин синтетишу креатин, а могуће га је добити и храном, посебно из извора животињских протеина као што су црвено месо и риба.
Када се конзумира као додатак, креатин има за циљ да повећа залихе фосфокреатина у мишићима. Ова супстанца помаже у регенерацији АТП-а (аденозин трифосфата), који је главни облик енергије који мишићи користе током интензивних и краткотрајних вежби, као што су дизање тегова и спринтови.
Повећањем нивоа фосфокреатина, креатин може пружити предности као што је повећана доступност енергије током вежбања, што може довести до повећања снаге, снаге и атлетских перформанси. Поред тога, креатин такође може стимулисати синтезу протеина, фаворизујући хипертрофију мишића.
Генерално, појединац врши суплементацију креатина током периода пуњења, узимајући веће дозе током отприлике недељу дана. Затим следи фаза одржавања, где се дневно узимају мање дозе. Препоручена доза може варирати од појединца до појединца и здравствени радник треба да вас посаветује.
БЦАА:
БЦАА се састоје од три есенцијалне аминокиселине: леуцина, изолеуцина и валина. Пошто људско тело не може да производи ове аминокиселине, неопходно је да их добијете исхраном или суплементацијом.
БЦАА су богате изворима протеина као што су месо, риба, јаја и млечни производи. Међутим, многи људи одлучују да узимају БЦАА суплементе како би помогли у опоравку мишића и побољшали физичке перформансе.
Ове аминокиселине играју важну улогу у синтези протеина и регулацији мишићног метаболизма. Леуцин је посебно познат по својој улози у активирању мТОР пута, који стимулише синтезу мишићних протеина.
БЦАА се често конзумирају пре, током или после физичког вежбања. Многи људи верују да суплементација са БЦАА може помоћи у смањењу умора мишића, побољшању опоравка, повећању издржљивости и промовисању раста мишића.
Бета-аланин:
Бета-аланин је неесенцијална аминокиселина која се природно јавља у људском телу. Бета-аланин се синтетише из амино киселине аланина и игра важну улогу у производњи карнозина, једињења које се налази у мишићима.
Карнозин делује као кисели пуфер у телу, помажући да се уравнотежи пХ мишића током интензивног вежбања. Ово може бити посебно корисно у активностима високог интензитета и кратког трајања као што су дизање тегова, спринтови и интервални тренинг високог интензитета.
Додатак бета-аланину је повезан са повећањем нивоа карнозина у мишићима. Ово може резултирати неким предностима као што су:
- Побољшана издржљивост мишића: карнозин помаже у одлагању замора мишића, омогућавајући продужени учинак током интензивне физичке активности.
- Повећане анаеробне перформансе: Бета-аланин побољшава перформансе у анаеробним вежбама као што су дизање тегова и спринтови, повећавајући снагу и снагу мишића.
- Опоравак мишића: Додавање бета-аланина може помоћи у опоравку мишића након тренинга смањењем упале и промовисањем бржег опоравка.
Како да укључите суплементе у своју дневну рутину:
Можете да укључите суплементе у своју дневну рутину без икаквих проблема. Осим тога, то може бити једноставно као да пијете протеински шејк након тренинга или додате креатин пре тренинга. Међутим, од кључне је важности да појединци користе суплементе безбедно и под вођством здравственог радника, јер је то најважније питање које треба размотрити.
Употреба суплемената несумњиво може бити драгоцено средство за побољшање спортских перформанси. Међутим, неопходно је користити их као део уравнотеженог приступа исхрани и атлетским перформансама. Поред тога, неопходно је усвојити здраву исхрану и спровести адекватну обуку. Зато увек запамтите да се консултујете са здравственим радником пре него што почнете са било којим режимом суплементације.
Погледајте такође:
- Историја футсала: Упознајте правила овог страственог спорта
- Зашто је шах спорт? Разумети!
- Психологија у спорту - суочавање са стресом и такмичарским притиском
