Trong thể thao, mỗi sự gia tăng nhỏ trong hiệu suất có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng để đảm bảo các vận động viên ở trạng thái tốt nhất và các chất bổ sung có thể giúp lấp đầy những khoảng trống mà chế độ ăn uống bình thường không thể lấp đầy. Trong bài viết này, chúng tôi nói về các chất bổ sung và thành tích thể thao, cách thức và lý do tại sao chúng là sự kết hợp tuyệt vời để chiến thắng.
Tầm quan trọng của chất bổ sung đối với thành tích thể thao:
Các chất bổ sung không thay thế một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng bổ sung cho nó. Bằng cách này, chúng có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cụ thể khó có đủ lượng thông qua chế độ ăn uống. Đối với các vận động viên, những chất dinh dưỡng này có thể giúp phục hồi, phát triển cơ bắp và cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện.
Các loại chất bổ sung khác nhau và lợi ích của chúng:
Chất đạm:
Thực phẩm bổ sung protein là sản phẩm thực phẩm có chứa hàm lượng protein cao hơn so với thực phẩm thông thường. Chúng được sử dụng rộng rãi bởi những người muốn tăng lượng protein cho nhiều mục đích khác nhau như tăng khối lượng cơ bắp, phục hồi sau tập luyện và bổ sung chế độ ăn kiêng hạn chế protein.
Các loại thực phẩm bổ sung protein khác nhau như whey protein, protein đậu nành, protein trứng và protein thuần chay chiếm lĩnh các kệ hàng trên thị trường. Protein thuần chay thường đến từ các nguồn thực vật như protein đậu, protein gạo hoặc protein cây gai dầu.
Những chất bổ sung protein này thường được tìm thấy ở dạng bột, có thể trộn với nước, sữa hoặc nước trái cây để tạo ra protein lắc. Chúng dễ tiêu hóa và hấp thụ, có nghĩa là protein được chuyển đến cơ bắp nhanh chóng.
Tạo:
Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất đối với các vận động viên và người tập luyện thể chất. Nó là một chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể, chủ yếu ở các cơ, nơi nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng.
Các axit amin arginine, glycine và methionine tổng hợp creatine, và cũng có thể thu được nó qua thực phẩm, đặc biệt là qua các nguồn protein động vật như thịt đỏ và cá.
Khi được tiêu thụ như một chất bổ sung, creatine nhằm mục đích tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp. Chất này hỗ trợ tái tạo ATP (adenosine triphosphate), là dạng năng lượng chính được cơ bắp sử dụng trong các bài tập cường độ cao và ngắn hạn, chẳng hạn như cử tạ và chạy nước rút.
Bằng cách tăng mức phosphocreatine, creatine có thể mang lại những lợi ích như tăng năng lượng sẵn có trong khi tập luyện, điều này có thể dẫn đến tăng sức mạnh, sức mạnh và thành tích thể thao. Ngoài ra, creatine cũng có thể kích thích tổng hợp protein, giúp tăng cơ.
Nói chung, cá nhân thực hiện bổ sung creatine trong suốt thời gian nạp, tiêu thụ liều lượng cao hơn trong khoảng một tuần. Sau đó, theo một giai đoạn duy trì, trong đó liều lượng nhỏ hơn được thực hiện hàng ngày. Liều lượng khuyến cáo có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân và chuyên gia chăm sóc sức khỏe nên tư vấn.
BCAA:
BCAAs được tạo thành từ ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine. Vì cơ thể con người không thể sản xuất các axit amin này, nên cần phải có được chúng thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung.
BCAAs có nhiều trong các nguồn protein như thịt, cá, trứng và sữa. Tuy nhiên, nhiều người chọn bổ sung BCAA để giúp phục hồi cơ bắp và cải thiện hoạt động thể chất.
Các axit amin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và điều hòa quá trình trao đổi chất của cơ bắp. Leucine, đặc biệt, được biết đến với vai trò kích hoạt con đường mTOR, kích thích tổng hợp protein cơ bắp.
BCAAs thường được tiêu thụ trước, trong hoặc sau khi tập thể dục. Nhiều người tin rằng bổ sung BCAAs có thể giúp giảm mệt mỏi cơ bắp, cải thiện khả năng phục hồi, tăng sức bền và thúc đẩy phát triển cơ bắp.
Beta-Alanine:
Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu xuất hiện tự nhiên trong cơ thể con người. Beta-alanine được tổng hợp từ axit amin alanine và đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất carnosine, một hợp chất có trong cơ.
Carnosine hoạt động như một chất đệm axit trong cơ thể, giúp cân bằng độ pH của cơ bắp khi tập luyện cường độ cao. Điều này có thể đặc biệt có lợi trong các hoạt động cường độ cao, thời gian ngắn như nâng tạ, chạy nước rút và luyện tập cường độ cao ngắt quãng.
Bổ sung beta-alanine có liên quan đến sự gia tăng nồng độ carnosine trong cơ bắp. Điều này có thể dẫn đến một số lợi ích như:
- Cải thiện sức bền cơ bắp: Carnosine giúp trì hoãn sự mệt mỏi của cơ bắp, cho phép kéo dài hiệu suất trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao.
- Tăng hiệu suất kỵ khí: Beta-alanine cải thiện hiệu suất trong các bài tập kỵ khí như nâng tạ và chạy nước rút, tăng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp.
- Phục hồi cơ bắp: Bổ sung beta-alanine có thể giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện bằng cách giảm viêm và thúc đẩy phục hồi nhanh hơn.
Làm thế nào để kết hợp các chất bổ sung vào thói quen hàng ngày của bạn:
Bạn có thể kết hợp các chất bổ sung vào thói quen hàng ngày của mình mà không gặp bất kỳ rắc rối nào. Ngoài ra, nó có thể đơn giản như uống protein shake sau khi tập luyện hoặc thêm creatine vào trước khi tập luyện. Tuy nhiên, điều quan trọng là các cá nhân phải sử dụng chất bổ sung một cách an toàn và dưới sự hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, vì đây là vấn đề quan trọng nhất cần xem xét.
Việc sử dụng các chất bổ sung chắc chắn có thể là một công cụ có giá trị để cải thiện thành tích thể thao. Tuy nhiên, điều cần thiết là sử dụng chúng như một phần của phương pháp cân bằng dinh dưỡng và thành tích thể thao. Ngoài ra, điều cần thiết là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện đào tạo đầy đủ. Vì vậy, hãy luôn nhớ tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào.
Xem thêm:
- Lịch sử Futsal: Biết luật của môn thể thao đam mê này
- Tại sao cờ vua là một môn thể thao? Hiểu!
- Tâm lý trong thể thao - Đối phó với căng thẳng và áp lực cạnh tranh
